Põhjalik treenimine kaalukaotuseks koos harjutustega kogu kehal on parim võimalus kodus ilusa kuju loomiseks. Sellise füüsilise aktiivsuse abiga saate põletada rohkem kaloreid ja alustada aktiivset rasvaprotsessi, aga ka iga lihasrühma välja töötada.
Tõhusa treenimise saladused kehakaalu languse jaoks
Enne kogu keha enda juurde liikumist jagame teiega kõrgekvaliteedilise treeningu saladusi. Järgige neid lihtsaid reegleid, kui soovite oma klassid ohutuks ja tõhusaks muuta.
- Ärge unustage saast. Lihased ja vuugid peavad tunniks olema valmis. Enne iga koolitust andke sellele vähemalt 4-5 minutit. Näiteks saate joosta või oma kohale hüpata.
- Võtke harjutuste tegemisel aega - parem on liikuda väiksemas tempos, kuid õige tehnikaga. Kuid “kiirustamine” suurendab vigastuste riski. Lisaks saavad lihased harjutuse aeglaselt suure koormuse (see ei kehti ainult kardioharjutuste suhtes).
- Järgige oma hingeõhku - just see tegur mõjutab teie vastupidavust tundide ajal. Kui pingutate, peate välja hingama. Kui lõdvestate oma lihaseid, hingake sisse.
- Saate ja peate isegi treeningu ajal jooma - aga väikeste lonksude korral. Kuid süüa ei soovitata vähemalt 1 tund enne ja pärast treeningut.
Millal tulemust oodata? Keha pingutab pärast 1-2-nädalast klassi kodus. Ja kogu keha harjutuste regulaarse jõudluse kuu jooksul saate oma figuuri muuta! Ja ärge unustage integreeritud lähenemisviisi - kehakaalu kaotamise protsess ei sõltu mitte ainult füüsilisest pingutusest, vaid ka toitumisest.
Tähtis! Ärge töötage igapäevaselt, sest lihased vajavad puhata ja taastamist. Nädala jooksul saate näite näite 3-4 läbi viia klassid igal teisel päeval.
Koolitus algajatele
See kompleks on esitatud kaalulangetusharjutused, mis on mõeldud algajatele. Selline koolitus on parim võimalus neile, kes pole pikka aega sporti mänginud või on üldiselt füüsilisest tegevusest kaugeltki. Ärge unustage sooja -up!
Harjutus number 1: aretuskäed ja jalad. Seisa otse, tõmmates kõhu üles ja sirgendades selga. Tehke lai samm vasakule ja tõstke samal ajal käed külgede kaudu üles. Naaske algsesse asendisse ja laske käed alla. Nüüd tehke selline lunge paremale. Just selles harjutuses peate säilitama kiire tempo, kuna see on teatud tüüpi kardio. Tehke mõlemal küljel 15 kordust.
Harjutus number 2: Tõi põlve rinnale. Me jääme seisvas asendis, meie käed sirgendatakse. Tõmmake põlv rinnale ja painutage samaaegselt küünarnukkide juures käed - põlvega puudutamiseks. Selja väike ümardamine on lubatud. Sirge ja korrake liikumist veel 12 korda.
Harjutus number 3: "Tiivad". Ühendage jalad omavahel ja sirgendage sirged käed külgedele. Tõsta käed üles. Nüüd laske keha ülemine osa võimalikult palju jalgadeni ja saage sirged käed selja taha (justkui oleks see linnuliha tiibu). Sirgendage oma käed üles ja pöörduge tagasi lähteasendisse. Korrake liikumist 7 korda.
Harjutus number 4: Kaksikud lamamise asendist. Lamage põrandal, asunud paremale küljele. Kere moodustab sirgjoone, kõht pingutatakse. Võite oma pea käega panna, painutades seda küünarnuki poole. Hoides ajakirjanduse ja puusade lihaseid, tõstke vasak jalg üles, pange paariks sekundiks tippu ja laske see alla. Tehke liikumine 10 korda. Muutke külge ja korrake liikumist parema jalaga - ka 10 korda.
Harjutus number 5: Jalade ja käte röövimine. Seisake neljakesi, kallutades käed põrandale. Võtke parem jalg tagasi, sirgendades vasakut kätt edasi. Naaske lähteasendisse ja korrake vastaskülje ja käega. Korduste arv: 12 korda mõlemal küljel.
Treeningute komplekt edasijõudnutele
Selline koolitus on keerulisem võimalus. Aga tõhusam! Niipea kui tunnete, et ülaltoodud koolitustest hakati manustama liiga hõlpsalt, jätkavad tõsisemat koormust.
Harjutus number 1: paat. Seisa kõhu peal, sirutades käed edasi. Tõstke ülakeha toetavast pinnast (käed, pea, õlad, rind). Ja samal ajal tõstke jalad üle põranda. Liiga kõrgele tõusta pole vaja - põrandast piisab. Ülaosas peate selle parandama 2-3 sekundiks ja sujuvalt põrandale langema. Järgige 2 lähenemist 9 korduse võrra.
Harjutus nr 2: sild. Seisa seljas, põlved painutades. Käed on sirgendatud ja lõdvestunud. Rebige puusad põrandalt ära - nii et keha moodustaks niitu joone. Hoidke 2-3 sekundi ülaosas ja laske vaagna aeglaselt põrandale. Korduste arv: 2 läheneb 10 korda. Kui harjutus antakse liiga lihtsalt, pange puusadele pudel vett ja hoidke seda kätega. Harjutus pole suunatud mitte ainult tuharalihastele, vaid hõlmab ka ajakirjanduse ja puusade lihaseid.
Harjutus number 3: tagurpidi riba reitega.See baar on pisut lihtsam kui klassikaline. Istuge põrandal, toetuge kätele ja tõstke puusad põrandal - nii et keha moodustaks ühtlase joone. Olles selles asendis fikseerinud, võtke parempoolne jalg nii palju kui võimalik, ilma et kanna põrandalt rebiks. Seejärel viige jalg algsesse asendisse ja korrake liikumist vasaku jalaga. Tehke mõlemal jalal 7 kordust ja minge ainult siis põrandale.
Harjutus nr 4: kallutused kükitamisel. Pange jalad õladest pisut laiemad, võtke käed peast. Istuge veidi maha, lahjendades põlved külgedele (justkui kavatseksite kükitada kükke). Parandage selles asendis ja tehke üks keha ülaosas - paremale ja vasakule. Proovige küünarnukiga põlve jõuda, hoides selja sirge. Korrake liikumist 7 korda.
Harjutus number 5: hüppaja hüpped. Lõpetame kardio-parandamise koolituse. Pange jalad õlgadest laiemalt, sirutage sirged käed teie ette. Piinake kehakaalu paremale jalale, rebides samal ajal vasakul põrandast ja üritades vasakule kontsale ulatuda tuharateni. Samal ajal võtke käed tagasi, painutades neid küünarnukkide poole. Nüüd sirgendage käed uuesti ja viige kaal vasakule jalale, korrates liikumist. Tehke 20 kordust kiires tempos.
Hoidke kindlasti meie harjutuste komplekt kogu keha kiire kaalukaotuse tagamiseks! Väike motivatsioon ja visadus ning saavutate figuuri kodus tõelise ümberkujundamise - ilma spordisaali ja näljarünnakuteta.