Rasvade ladestused kõhus ja külgedel on paljudele naistele kiireloomuline probleem. Vööala „päästering" ei mõjuta negatiivselt mitte ainult välimust, vaid ka naise vaimset seisundit, provotseerides oma mitmesuguste komplekside ilmumist ja enesemõistmise vähenemist. Unistades ideaalse kuju, keelduvad paljud naissoost esindajad täielikult ja istuvad kurnava dieedil, unustades täielikult, et liigsest rasvast vabanemine on terviklik protsess. Ja hea tulemuse saavutamiseks on oluline korralik toitumine, täielik väljaõpe ja suur visadus koos tahtejõuga. Kõigi nende hetkede kohta lähemalt lähemalt.
Rasva moodustumise põhjused kõhule ja külgedele
Mao ja külgede rasvaste ladestumiste omadus on mitu peamist põhjust:
- Ümbritsev stressirohke keskkond , mis kutsub esile inimkeha normaalse funktsioneerimise (seda väljendatakse näiteks unetuse või äkiliste meeleolu muutuste ilmnemisel) ja üleminekul) ebaõnnestumise ebaõnnestumist, põhjustades ülekaalu;
- hormonaalne rike kehas mis kutsub esile kiire kaalutõusu ja selle tulemusel rasvade sadestumise kõhu külgedele ja tsooni;
- Kehv jõud sealhulgas suur hulk rasvaseid, vürtsikaid ja suitsutatud toitu, mis säilitab kehas liigse vett ja kutsub esile soovimatuid turse ning kiirtoidu kuritarvitamist;
- passiivne eluviis mis aitab rasvavarude ladestuda võimalikult lühikese aja jooksul;
- igasuguste haiguste olemasolu -Pagaliselt on need sellised haigused nagu: suhkurtõbi, kardiovaskulaarse süsteemi probleemid ja kalduvus suurenenud arteriaalsele rõhule;
- Geneetiline eelsoodumus.
Harjutuste komplekt
Paljud inimesed arvavad, et kõht tasaseks ja vöökoht on kitsas ja sale, on üsna stabiilne kõhulihaseid pumpamine, kuid tegelikult pole see kaugeltki juhtumist. Sellisest pumpamisest ei lähe kõhu ja külgede rasv kuhugi, sest sellele kaasavad ainult õiged süstemaatilised anaeroobsed koormused.
Esitame teie tähelepanu treeningkompleksi "15-50" koosneb teatud harjutustest, mida tuleb korrata 15–50 korda ühes lähenemisviisis.
Ühes harjutuses soovitud lähenemisviiside arv: 1 kuni 3, sõltuvalt valmisoleku astmest. Koolitus peaks algama minimaalse harjutuste arvuga ja suurendama seda näitajat järk -järgult 5 korduse võrra iga uue koolitusnädalaga.
Harjutus 1 - traditsiooniline baar põlvede tõstmisega
Start asukoht - lamades põrandal, nägu alla. Sel juhul on vaja tugineda sirutatud kätele ja jalgade sokkidele, peopesad peaksid olema õlgade suhtes täisnurga all ning selja, kael ja tuharad peaksid moodustama sirgjoone. Parempoolne põlv tuleb hoolikalt paremale küünarnukile tõmmata ja seejärel algsesse asendisse naasta, sama asi on ka vasaku põlvega, ainult see peab selle painutama vasakule küünarnukile. Ja nii vähemalt 15 korda vähemalt iga jala jaoks.
2. harjutus - standardbaar koos tuharate tõstmisega
Selle harjutuse lähteasend on sarnane eelmisele, ainult käed ei tohiks olla otseses asendis, vaid painutada küünarnukkide poole. Samal ajal peaks kõhupress olema piisavalt pinges ja alaselg ei tohiks põrandale sattuda. Treeningu põhiolemus on vaagna aeglaselt üles tõsta, kõhuõõne lihaseid lõdvestamata ja seejärel selle algsesse asendisse tagastada. Treening on täitmistehnika osas üsna keeruline, nii et esimesel treeningul lastakse korduste arvul väheneda viieni.
Harjutus 3 - põlvede tõmbamine "lamavast" asendist
Algseisund - tagaküljel, jalad on lõdvestunud, käed sirutatakse piki keha. See on vajalik aeglaselt, pingutades ajakirjanduse ja jalgade lihaseid, tõsta põlved kõhule ja naaseb seejärel aeglaselt algsesse asendisse, viies need põrandaga paralleelselt.
4. harjutus - "metsamaa"
Lähteasend - põrandal lamav, käed lahutatakse külgedel ja jalad laiendatakse põrandale risti. Vaja on sujuvalt ja aeglaselt alla lasta jalad kõigepealt paremale küljele ja seejärel vasakule, ilma et neid üksteiselt levitaks. Alguses on lubatud teha harjutust põlvedele painutatud jalgadega, sest sirgete jäsemetega, et sellised nõlvad harjumuspäraselt üsna keeruliseks muuta. Ühe koolituse jaoks on vaja teha 25 kallutust igas suunas.
Harjutus 5 - tõmmates kontsadele
Start asukoht - tagaküljel, jalad ulatusid mööda põrandat ja vähendati koos ning käed on pea taga, rusikad üksteise külge. Jaljade põlved tõmmata kõhule ja kätele kontsadele on vaja samaaegselt tõmmata. Pärast tõmbamist peate naasma algsesse asendisse ja korrata harjutust uuesti.
Harjutus 6 - "käärid"
Siinne lähtepositsioon sarnaneb algse positsiooniga selle koolituse kolmandas harjutuses. Pressi lihaseid on vaja pingutada ja tõsta keha jalg põranda kohal 30 -kraadise nurga all ja tõsta üks neist üles ja laske teine alla, ilma põrandat puudutamata ja vaheldumisi vahetama. Sama harjutuse teine variatsioon: saate tõstetud jalad lahjendada külgedele ja seejärel üksteisega aeglaste liigutustega ületada.
See koolitus on eriti tõhus koos kardiokoormustega , näiteks: kõndimine, jooksmine, sörkimine, jalgrattasõit, rulluisutamine või ujumine. Seda tüüpi koormusi saab vahetada või võite üksteisega kombineerida, kuid viimasel juhul ärge unustage tagada, et kardio ei võtaks õigeks ajaks rohkem kui ühe tunni.
Nõuetekohane toitumine
Nõuetekohane toitumine on kaalukaotuse jaoks väga oluline.
Kaalu maksimaalse mõju saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul on vaja luua nii nimetatud kalorite puuduse. Lihtsas keeles rääkides peate proovima tarbida vähem kaloreid, kui keha võib päevasel ajal kulutada. Sel juhul hakkab ta kindlasti otsima täiendavaid energiaallikaid ja kasutab selleks rasvarakke, millest peame lahti saama. Siin näete nädal aega ligikaudset menüüd maos ja külgedes kaalulanguseks.
Selliseid tingimusi saate luua kahel viisil:
- Vähem söömine - vähendage toidust kalorite voog (kuigi valkude, rasvade ja süsivesikute suhte tasakaal pole eriti oluline).
- Kulutage rohkem kaloreid - treenige aktiivselt, ärge istuge ühes kohas, liikuge palju (võite süüa samamoodi nagu varem).
Kui räägime nendest toodetest, mis peavad olema kaalukaotuse ajal piiratud, siis see on:
- alkohoolsed joogid;
- Maiustused ja kõrged -kaloriesa kondiitritooted;
- Praetud või rasvased toidud.
Igapäevase dieedi lisamiseks on näidatud väikesed piimatooted, kõik teraviljad ja toidud, mis on valmistatud järgmiste kuumtöötluse meetoditega: aurutatud keetmine, kustutamine või küpsetamine.
Ja lõpuks, väikesed saladused, mis aitavad liigset raskust ära visata ja rasvade ladestused kõhu ja külgedest palju kiiremini eemaldada:
- Päeva jooksul peate proovima juua võimalikult palju vedelikku, soovitud igapäevane maht on vähemalt 1, 5-2 liitrit (8 klaasi vett).
- Suure armastusega sellise joogi vastu nagu kohv on soovitatav vähendada selle tarbimist päevas 1-2 tassi ja proovida seda jooki juua alles hommikul;
- Peaksite harjutama fraktsionaalse toitumismeetodit: jagada kõik toidud päevaks 5-6 väikesteks suupisteks, nende vahel on väike ajavahemik ja saavutada seega täiskõhutunne.
- Ärge unustage kiudainete kasutamist, mis aitab puhastada liigse räbu keha ja osaleb aktiivselt rasvarakkude lagunemisel.